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前言／炎炎夏日揭開減肥的序幕，而因為水果的豐富營養素及即食性高，「水果減重法」成為許多人推薦的方法。但台北醫學大學保健營養系劉珍芳教授建議，飲食首重多樣化，應避免吃單一水果，且狂吃水果而未考慮其升糖指數(GI)、熱量等因素，小心吃越多越肥！

炎炎夏日揭開減肥的序幕，愛美的男、女性無不使出渾身解數。飲食調整是最易聯想到的減重方式，因為水果的豐富營養素及即食性高，「水果減重法」成為許多人推薦的方法。但台北醫學大學保健營養系教授建議，飲食首重多樣化，應避免吃單一水果，且狂吃水果而未考慮其升糖指數(GI)、熱量等因素，小心吃越多越肥！

留意升糖指數 管理糖分攝取
民眾有兩極迷思，有人以為水果熱量低，多吃不會胖；有人卻因怕胖而放棄甜味水果。一般人對「甜」的感覺來自於味覺，事實上甜味和導致肥胖是兩回事，劉珍芳教授指出，正在減肥或控制血糖的人，其實還是可以食用味甜的水果，其中的奧妙就在於升糖指數（GI），而影響GI高低的主要關鍵則在於膳食纖維的含量。

GI值較高的水果如西瓜，膳食纖維含量少，一吃下肚，馬上提高體內血糖、刺激胰島素分泌，如攝食過多，容易造成血脂上升及脂肪的堆積；但奇異果、木瓜及芭樂等，多了膳食纖維當緩衝，雖甜但不會讓血糖上升過快。因此，建議民眾選擇「低GI、高纖、熱量少」的水果，讓控糖減重能事半功倍。

挑選纖維多水果 減重兼顧腸道
纖維除了和GI值相關，對腸胃道的保健也是不可或缺的營養素。有水果達人之稱的日本明智藥科大學理事本橋登教授於著作中提到，若攝取的纖維過少，可能會引起消化不良、便祕等問題，原本應該排出體外的老廢物質沒有及時排出，多餘的廢物以及脂肪就會停頓在腸內重複吸收，造成肥胖。

纖維分為『可溶性纖維』及『非水溶性纖維』。非水溶性纖維可以幫助腸胃蠕動，增加水分的吸收，減少糞便停留在腸內的時間，有助改善便祕問題。因此挑選水果時，水份及纖維含量也是評估的重點，木瓜、芭樂、奇異果都是水份多纖維多的好水果。若希望特別補充纖維，則建議挑選綠色的奇異果，一顆100g的綠色奇異果就有含高達3.4 g的纖維，不妨嘗試一天兩顆奇異果滿足1/3纖維的建議攝取量，其他2/3的纖維可從深綠色蔬菜中攝取。

選擇高營養密度水果 減重不減氣色
減重時，往往為了限制食物份量的攝取，造成無法吸收均衡營養而氣色不佳。營養師建議可少量多餐，並多攝取營養密度高的食物。

美國飲食學會期刊2005年的研究以低卡路里、營養素含量及多樣化程度作評估，公佈營養密度公式（營養密度越高越好）。根據此公式分析市售常見的水果發現，黃金奇異果、綠奇異果的營養密度排名第一、二名，其次是柳橙、小紅苺、香蕉與藍莓。

健康小辭典
升糖指數 (GI值)
GI是Glycemic Index的簡稱，代表我們吃進的食物造成血糖上升速度快慢的數值。吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快，會刺激身體分泌胰島素，也會促進三酸甘油酯之合成和體脂肪之堆積，亦會使血糖降低，故容易感到飢餓；吃較低GI值的食物，血糖上升速度較慢，也較容易維持飽足感。GI值小於55以下為低GI食物，GI值大於70以上則為高GI食物。

資料來源：台北醫學大學保健營養學系

● 糖度: 乃是利用區光折射式的糖度計 (ATAGD,MASTER-M, JAPAN) 測得。

● 纖維：食物含有25 克碳水化合物時所含之膳食纖維量，其依據台灣地區營養成分表（1998）換算而得。

以上訊息由ZESPRI®紐西蘭奇異果提供

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